Ada artikel bagus menyangkut hal ini. Semoga bermanfaat :)   ASI LANCAR WALAU BERPUASA
sumber : tabloid nakita

Jangan khawatir bayi akan kekurangan ASI, karena pada
dasarnya puasa hanya mengubah jadwal makan.

Selama bulan Ramadan, ibu menyusui sebenarnya bebas
memilih untuk berpuasa atau tidak. Jika memilih tidak,
kebanyakan beralasan bahwa puasa sebulan akan
menurunkan produksi ASI. Seperti yang kita tahu, ASI
harus selalu lancar agar dapat memenuhi kebutuhan
nutrisi sang bayi. Alasan lainnya, kegiatan menyusui
yang menguras tenaga akan membuat ibu makin lemas dan
tak kuat berpuasa. Maklumlah, beberapa saat setelah
menyusui biasanya ibu merasa lapar, bukan?

Semua kekhawatiran itu wajar saja adanya, tapi
sebenarnya tak beralasan sama sekali. Seperti
dikatakan dr. Etiza Adi Murbawani, M.Si., secara
klinis, kegiatan puasa hanya mengubah jadwal makan.
Yang berubah hanya waktu makannya saja, kok.
Sementara, asupan makanan yang dikonsumsi ibu menyusui
selama berpuasa bisa dibuat sama dengan saat tidak
berpuasa, yaitu gizi seimbang dengan komposisi 50%
karbohidrat, 30% protein, dan 10-20% lemak.

TAMBAH KALORI

Hanya saja, tambah staf pengajar pada Program Studi
Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro,
Semarang ini, ibu menyusui membutuhkan kalori yang
lebih besar. "Untuk memproduksi ASI se-banyak 850 cc,
ibu perlu menambahkan kurang lebih 1000 kalori dari
kebutuhan wanita dewasa normal. Semua itu diperlukan
untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI,
sekaligus memulihkan kesehatan usai persalinan."

Dengan berpatokan pada angka kebutuhan tersebut,
selama berpuasa, ibu hanya perlu mengubah jadwal makan
saja. Jika ibu menyusui terbiasa makan dengan porsi
sedikit tapi sering, maka di bulan Ramadan porsi yang
sedikit itu harus ditambah. Alasannya, acara makan
berat di bulan tersebut cuma dilakukan pada saat
berbuka dan sahur. Etiza menganjurkan untuk menyantap
dulu makanan pembuka yang manis-manis guna menghindari
mual. Setelah salat Magrib, barulah mengonsumsi
makanan berat.

Jika ibu tak dapat sepenuhnya menambah porsi dalam
sekali makan, maka yang dapat dilakukan adalah
mengganti satu kali makan berat porsi normal dengan
dua kali makan berat porsi kecil. Caranya, saat
berbuka puasa, mulailah dengan makanan pembuka lalu
salat Magrib. Usai salat Magrib, lanjutkan makan besar
dengan porsi kecil. Setelah itu ibu melakukan salat
Tarawih. Selesai salat, ibu menggenapi makan besarnya
dengan porsi kecil kedua. Dengan demikian, kebutuhan
porsi makannya tetap terpenuhi di waktu berbuka.

PERBANYAK CAIRAN

Sejak waktu berbuka hingga sahur, Etiza menyarankan
agar ibu menyusui banyak-banyak meneguk cairan.
"Cairan itu bisa berasal dari air putih, buah-buahan,
dan susu."

Khusus susu, Etiza sangat menganjurkan ibu menyusui
untuk mengonsumsinya. Kandungan kalsium pada susu
sangat berguna untuk kebutuhan ibu dan bayi. "Namun,
jangan langsung minum susu begitu tiba waktu berbuka
karena dapat menyebabkan mual. Sebaiknya susu diminum
setelah menyantap makanan kecil. Satu gelas lagi
diminum menjelang tidur malam. Kemudian satu gelas
lagi saat sahur." Jika tetap terasa mual, disarankan
untuk minum susu kedelai.

BARENGI ISTIRAHAT

Kala berpuasa, jika ibu merasa sangat lemas sehabis
menyusui, maka beristirahatlah. Entah dengan cara
tidur atau sekadar relaks menenangkan pikiran. Ingat,
sukses tidaknya menyusui, salah satunya dibarengi
dengan pikiran yang tenang dan positif. "Kalau ibu
menyusui yang berpuasa yakin tak akan merasa lemas,
maka ia tak akan lemas. Dan jika ia yakin bisa
memberikan ASI selama puasa, maka ASI-nya juga akan
keluar terus."

Apalagi pengeluaran ASI juga dipengaruhi oleh isapan
bayi. Semakin sering diisap, produksinya akan semakin
banyak. Jadi, bila selama puasa ibu tetap rajin
menyusui, ASI akan tetap lancar.

Menurut Etiza, ASI yang tak keluar penyebabnya lebih
sering berkaitan dengan kondisi psikis ibu semisal
stres. "Justru kalau di bulan puasa ibu banyak
beribadah dan berdoa dengan tenang sembari tetap
menyusui dan yakin kegiatan puasa tak akan menghalangi
pemberian ASI, niscaya kandungan dan jumlah ASI tak
akan berpengaruh pada bayi. ASI tetap akan lancar."

Ingat lo, mendapatkan ASI adalah hak bayi. Jadi,
dahulukan kepentingannya. Bagaimanapun, berpuasa bagi
ibu menyusui adalah pilihan. Jika tidak sanggup
menjalaninya, ibu dapat menggantinya dengan bentuk
ibadah yang lain. Namun, jika tetap ingin menjalani
keduanya, ikuti kiat tadi. Kuncinya cuma asupan gizi
yang baik dan tepat, juga pikiran yang positif.
CONTOH MENU DAN JADWAL MAKAN SELAMA PUASA

SAHUR:

* 1 gelas susu

* 1 porsi nasi putih

* 1 porsi ampela ati masak kecap

* 1 porsi urap sayuran

* 2 potong tempe bacem

* Potongan buah mangga atau sebuah jeruk pontianak
ukuran besar

* 3 gelas air putih

BUKA PUASA:

- Pukul 18.00 (setelah bedug tanda buka puasa)

* 1 gelas teh manis

* 1 kroket ragut atau camilan berkarbohidrat

* 1 gelas jus semangka atau jus pepaya

- Pukul 19.00 (setelah salat Magrib)

* 1 gelas susu

- Pukul 20.30 atau 21.00 (setelah salat salat Isya dan
Tarawih), makan malam terdiri atas:

* 1 porsi nasi putih

* 1 porsi daging sapi bumbu bali atau masakan daging,
ayam, dan ikan lainnya

* 2 tahu goreng atau tempe goreng tepung

* 1 porsi tumis kacang panjang dan tauge atau capcay

* 1 buah apel atau pisang

- Pukul 22.00 (menjelang tidur)

* 1 gelas susu

Catatan:

* Tambahan sekitar 300-500 kalori setiap hari dapat
diperoleh dengan cara minum teh manis atau mengonsumsi
makanan pembuka yang manis seperti semangkuk kolak
pisang atau segelas es cendol yang bernilai 280-300
kalori. Dengan begitu, kebutuhan kalori yang sangat
penting bagi ibu menyusui tetap dapat terpenuhi.

* Di waktu berbuka sampai menjelang tidur, ibu
menyusui sebaiknya mengonsumsi air putih sebanyak yang
mampu dilakukan. Begitu pun saat sahur